Egal, ob Du an einem Mammutmarsch oder einer andern Weitwanderung oder an einer Herausforderung wie beispielsweise einer der Iron Lake Challenges teilnehmen möchtest, Du solltest das nicht unvorbereitet tun. Ich habe mir von einer KI einige Stichpunkte zusammenstellen lassen, die ich in meiner eigenen Vorbereitung auf einige Challenges in 2026 detaillieren und anpassen werde.
Inhalt
Grundprinzipien
- Progressiver Belastungsaufbau (besonders Distanz).
- 1 langer Hike pro Woche → Fokus auf Dauer, nicht Geschwindigkeit.
- Gezieltes Krafttraining für Beine/Gluteus/Rumpf → schützt Gelenke, verbessert Ökonomie.
- Technik & Tempo testen → Schrittfrequenz, Pausenrhythmus, Ernährung unterwegs.
- Fuß- und Gelenkrobustheit → Schuhe, Socken, Einlagen, Blasenvorbeugung testen.
- Regelmäßiges leichtes Laufen zum Effizienzgewinn im kardiovaskulären System.
Für mich selbst fasse ich also zusammen: An die Distanz rangehen (wohl logisch), an die Dauer gewöhnen (12-14 Stunden am Stück Laufen muss man auch erstmal üben), Kraft in die Basis klingt auch nach einem guten Plan, Technik ist mit Sicherheit essentiell, ebenso wie die Ausdauer. Und klar, ohne passende Ausrüstung wird es nicht funktionieren.
Wochenstruktur (empfohlen)
A. Hauptsäule: Wandern / lange Märsche
| Woche | Distanz / Zeit | Intensität |
| 1–2 | 12–15 km | locker |
| 3–4 | 18–22 km | locker bis moderat |
| 5–6 | 25–28 km | Fokus: konstantes Tempo |
| 7–8 | 30–35 km | mit 10–15 min-Pausen testen |
| 9–10 | 38–42 km | Rucksackgewicht testen; Ernährung testen |
| 11–12 | 45–48 km | einziges „Very Long Hike“ |
| letzte 2 Wochen | 12–15 km | nur Erhaltung (Tapern) |
Wichtig: Nicht mehr als +20 % pro 2 Wochen erhöhen.
B. Bergwandern
Alle 1–2 Wochen:
- 600–1.000 hm reichen völlig.
- Trainingseffekt: Fußgelenke, Gluteus, Trittsicherheit, mentale Härte.
- Bergab immer kontrolliert, um Knie zu schonen.
Das klingt doch gut, das mache ich ja sowieso einigermaßen regelmäßig.
C. Joggen (trotz Knieproblem)
(Ich hatte Anfang diesen Jahres eine Knie-OP, musste mir nun auch am linken Knie ein Stück vom Innenmeniskus herausschneiden lassen, nachdem ich das am rechten Knie schon vor ein paar Jahren hinter mich gebracht habe. Es hat nun einige Monate gedauert, bis ich wieder zaghaft mit dem Laufen / Joggen anfangen konnte)
Ziel: Herz-Kreislauf-Effizienz steigern.
Empfehlung:
- 2×/Woche 25–35 min locker
- 1×/Woche kurze Intervalle: z. B. 6×1 min zügig, 2 min Gehpause
Wenn deine Knie bergab problematisch sind → flaches Terrain.
Falls Joggen nicht geht → ersatzweise:
- Crosstrainer
- Indoor Bike
- Ruderergometer
D. Fitnessstudio (2×/Woche)
Fokus: Kraftausdauer, Gelenkstabilität, Belastungsschutz.
Unterkörper
- Beinpresse (moderates Gewicht, 15–20 Wiederholungen)
- Ausfallschritte
- Step-Ups
- Hüftstrecker (Gluteus-Presse o. ä.)
- Beinbeuger / Beinbeuger-Maschine
Rumpf
- Plank-Varianten
- Rückenstrecker
- Anti-Rotation (Pallof Press)
Füße / Unterschenkel
- Wadenheben (oh, das ist langweilig)
- Fußgewölbetraining (Tuchkrallen, kurze Fußmuskeln)(ernsthaft?)
Klingt auch gut, aber ich denke, da geht noch mehr. Ich habe ja schließlich auch noch einen Oberkörper.
E. Spezifische Vorbereitung für eine 55 km Weitwanderung
- Gehtechnik optimieren:
- Schrittfrequenz ~110–125 Schritte/min (gleich mal in meiner Garmin-Uhr anzeigen lassen, hatte ich bisher nur beim Laufen)
- Längere Schritte vermeiden → spart Energie
- Ernährung testen:
- alle 45–60 min 150–250 kcal (Riegel, Banane, Honig-Waffel etc.)
- 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde, abhängig vom Wetter
- Material testen:
- Schuhe NUR, wenn 100 km+ eingetragen
- Socken doppellagig vs. Merino testen
- Vaseline/Anti-Blasen-Gel an Fersen/Zehen
- Pausenstrategie:
- alle 10–15 km 5–8 min statt langer Pausen → verhindert Steifigkeit (ok, dann habe ich mal die Rundenlänge beim Gehen auf 12 km gestellt, sozusagen als Pausentimer)
F. Regeneration
- 1–2 Saunagänge/Woche (Regenerationszeit beachten)
- Eisbäder oder kaltes Abduschen nach langen Hikes (wirklich ???)
- Dehnen: Waden, Hüftbeuger, Gluteus, hintere Oberschenkel (gut, ich habe gleich mal meine Yoga-App feinjustiert)
- Schlaf minimiert Verletzungsgefahr; bei langen Märschen 48 h ruhig planen
Wochenbeispiel
Montag: Studio: Beine + Rumpf (45–60 min)
Dienstag: Lockerer Lauf oder Crosstrainer 30 min
Mittwoch: Ruhe / Sauna / leichtes Mobility
Donnerstag: Joggen Intervall 25–35 min oder Schwimmen
Freitag: Studio Kraftausdauer 45 min
Samstag: Langer Hike 20–45 km je nach Phase
Sonntag: lockerer Spaziergang 60–90 min + Mobility
Was viele vergessen – aber stark hilft
- Stöcke testen, auch wenn du denkst, du brauchst sie nicht. Entlastet Knie stark.
- Gehtraining bei Müdigkeit simuliert den Marathon-Effekt.
- Nachttraining (1×) → Mammutmärsche enden oft im Dunkeln.
- Zweiter Tag nach langen Hikes → ideal: 30–45 min Recovery Walk zur Durchblutung.